Alimentation du Pongiste en Compétition
Alimentation du Pongiste en Compétition:
La nourriture pour une journée
d’après Pr.Michiyo KIMURA (J.T.T.A) – Version Augmentée
L’alimentation est la base de l’énergie dans le sport. Elle représente 50% de la variation de performance du jour! Pourtant en France, il est extrêmement rare que cette composante soit abordée lors de la formation des pongistes. Chez Pôle Performance TT, l’alimentation est une des quatre étapes fondamentales de la performance. La seule publication disponible auprès de l’I.T.T.F en 2020, fût celle du Professeur KIMURA lors de la conférence I.T.T.F de KUALA LUMPUR en Malaysie donnée en 2016. Cette conférence étant uniquement disponible en Anglais, il nous semblait indispensable de traduire cette connaissance pour la rendre accessible au plus grand nombre. Je me suis donc attelé à la tâche avec l’aide précieuse d’Alexandre Doleux. Voici la transcription dans cet article avec des apports de connaissance en complémentation issus de mes recherches et expérimentations personnelles.
Table des matières
Quels sont les critères d’une alimentation adaptée dans le sport?
- Correspondre au type d’effort
- Être assimilable facilement
- Être disponible au moment de l’effort
- Favoriser la puissance, l’endurance et l’explosivité
- Favoriser la concentration
- Assurer une récupération optimale
- Permettre de développer un corps sain
- Prévenir des blessures
- Être source de plaisir gustatif
Le contexte de l’étude de Michiyo KIMURA était l’observation des équipes A & B des jeunes pongistes des équipes Nationales Japonaises.
Les jeunes joueurs furent observés avec des plateaux repas différents. Voila les vidéos sous-titrées en Français en version courte et en version complète.
Alimentation du pongiste par Pr Michiyo Kimura version courte 05’53”
Alimentation du pongiste par Pr Michiyo Kimura version complète 19’05”
Les problématiques dans le tennis de table, sont d’avoir emmagasiné suffisamment d’énergie et d’entretenir cette réserve tout au long de la journée en tenant compte du temps d’assimilation des collations. Après le visionnage de cette étude, il est clair que la diversification des apports joue un grand rôle sur la variation de performance.
Un autre aspect est le contexte de restauration lors des compétitions. Dans quel cadre les sportifs s’alimentent-ils? Malheureusement, bien souvent en compétition, l’alimentation est constituée de paninis, sandwichs, sodas, et autres joyeusetés inflammatoires issues de l’industrie “agro-alimentaire”, directement ingurgités dans les gradins ou aux abords des aires de jeu. Les complexes sportifs n’étant pas équipés de salles prévues pour la prise de repas, le contexte est ainsi. Les pongistes emportent donc des collations comme des “pâtes”, fruits secs, compotes ou bananes. Si l’on compare aux recommandations scientifiques, il y a clairement des carences nutritionnelles pour fournir les efforts spécifiques au tennis de table. Vous trouverez ci-dessous le résumé de cette vidéo pour avoir un mémo facile à utiliser.
Le repas complet du pongiste pour une compétition
- 3 à 4h avant une journée entière de compétition
- A renouveler maxi 2h après la compétition (adaptez les quantités suivant la dépense énergétique du jour)
| Catégorie | Aliments | Homme 50 à 70 kg | Femme 50 à 70 kg |
| L’amidon qualité +++ | Riz cuit | 300 à 425 gr | 240 à 340 gr |
| L’amidon qualité ++ | Pâtes cuites | 160 à 230 gr | 128 à 184 gr |
| L’amidon qualité + | Pain (sucre rapide = moins adapté) | 110 à 150 gr | 85 à 130 gr |
| Vitamines Minéraux Fibres | 3 à 5 Légumes différents cuits | 100 à 142 gr | 80 à 113 gr |
| Compléments | Algues | NC | NC |
| + | Champignons | NC | NC |
| + | Salade | NC | NC |
| Protéines | Viande + huile d’olive ou de lin | 100 à 142 gr | 80 à 113 gr |
| ou | Poisson + huile d’olive ou de lin | 126 à 179 gr | 100 à 142 gr |
| ou | œufs | 4 à 5 | 3 à 4 |
| Calcium | Lait | 15 à 20 cl | 12 à 17 cl |
| ou | Emmental | 15 à 21 gr | 12 à 18 gr |
| ou | Cantal | 22 à 31 gr | 18 à 25 gr |
| ou | Fromage bleu – Roquefort | 30 à 42 gr | 24 à 34 gr |
| Magnésium | Cacao 100% | 1 à 1.5 gr | 0.8 à 1.2 gr |
L’astuce perso pour la digestion du riz:
Pour améliorer la digestibilité du riz et éviter le pic de glycémie lors de la transformation de l’amidon en glucose, j’ajoute une cuillère à soupe de vinaigre de riz ou de cidre dans mon assiette. C’est une association courante en Asie, notamment au Japon.
L’alimentation du pongiste entre deux matchs
| Temps < 30 min | 30 min < Temps < 60 min | 60 min < Temps < 120 min |
| Gels énergisants | Barres énergisantes | Repas léger varié |
| Boissons pour le sport * | Sponge-cake | Sandwichs non-industriels complets |
| Fruits | Graines |
L’hydratation régulière
De l’eau avant / pendant et après les match (suivant T° et sudation)
Boisson pour le sport adaptée au tennis de table
Pour 1 litre d’eau, déconseillé pour les enfants et les femmes enceintes
| Ingrédients | Dosages / jr |
| Protéine Pure Whey Isolate (à 93%) | 30 à 60 gr |
| BCAA (acides aminés) | 13 gr |
| Créatine | 7 gr |
| Peptides de collagène | 10 gr |
| Électrolytes | 10 gr |
Pièges de l’alimentation des pongistes à proscrire en compétition
- Les sodas et boissons contenant du glutamate monosodique “édulcorants” (cancérigène qui trouble la concentration et augmente l’émotivité)
- Les boissons contenues dans des canettes en aluminium (neurotoxique et inflammatoire musculaire)
- La nourriture industrielle contenant des additifs
M.Wilfrid BELLIARD 
Faites-vous accompagner par Pôle Performance TT et bénéficiez de réductions sur des compléments alimentaires Français de haute qualité.
