Alimentation Sportive Pratique: nourriture, matériel et cuissons

Alimentation Sportive Pratique: nourriture, matériel et cuissons

L’alimentation sportive pratique doit être adaptée et diversifiée afin de répondre aux besoins des sportifs. Source d’énergie mais aussi de plaisir, la relation à la nourriture est culturelle, philosophique voir spirituelle. Nous allons brosser le tableau de ce qui nous permet de comprendre et de préparer de délicieux repas qui respectent le corps et l’esprit. Nous sommes ce que nous mangeons et pour se nourrir correctement encore faut-il avoir des pistes à suivre pour se réapproprier notre cuisine. Chez Pôle Performance, l’alimentation fait partie des 4 étapes de la performance avec la préparation sportive, l’avant-match et le fait d’être libre en match. Vous trouverez des conseils pour vous équiper en matériels de découpe et de cuisson de qualité indispensables et des techniques de cuisson saines et savoureuses. Bonne lecture…

Table des matières

Nourriture: Tradition, Malbouffe ou Super-aliment!

Nourriture et l'alimentation sportive: Tradition, malbouffe ou Super-aliment!
La relation à la nourriture, vaste sujet! Traditionnellement, la cuisine Française est une projection du repas bourgeois ou profusion rime avec complexité culinaire. De la même manière que le jardin à la Française est la domestication de la nature par l'homme, son alimentation "gastronomique" est une revanche sur des périodes de disette qui remplit deux rôles. Permettre au peuple de s'identifier à la bourgeoisie par l'opulence du repas en lien avec une réussite sociale, le symbole de la richesse. C'est aussi un moyen de se remplir de dopamine instantanément à défaut d'être dans un équilibre spirituel. Car il existe deux nourritures, la première étant terrestre et l'autre étant spirituelle. Lorsque l'équilibre de l'âme se limite aux biens matériels, l'esprit ayant horreur du vide, se remplit par la voie la plus directe et la moins coûteuse en remise en question. Hors récemment, la gastronomie de nos grand-parents, à fait place à une junk-food industrielle pour gaver les sens de sucre, de gras et de sel. Un triptyque addictif et toxique. Pour le cerveau, c'est tout bénef'! Rien à préparer et dopamine instantanée. D'un point de vue nutritionnel, le bilan mériterait à lui seul une encyclopédie dont l'expression "maladie de civilisation" résume bien la substance. Les "intolérances alimentaires" sont de plus en plus répandues mais revenir à une alimentation saine est elle pour autant la voie majoritaire? Le cerveau aimant particulièrement les produits miracles et la rupture idéologique, deux voies sont en plein essor. Les produits Detox et le régime x, y ou z! Detox miraculeuse? Vraiment? Le corps en prenant tel super-aliment ou tel autre serait sauvé par la modernité scientifique, du moins par le fruit du dernier brainstorming en marketing misant sur la peur et la facilité d'usage, toujours sans remise en question du modèle de base. L'autre voie donc, le régime! Suivez la recette stricte privative, sans ceci ou cela. Le régime mono-produit aussi fût à la mode. Plus c'est gros, plus ça passe! La solution miracle flatte l’ego car les initiés développent la croyance de faire parti de ceux qui savent, une forme d'élitisme artificiel. Le cerveau est un farceur infatigable! Et si au lieu de chercher les miracles, on arrêtait le dépotoir alimentaire moderniste qui consiste à entasser dans son corps et sans se prendre la tête bien-sur. Pourtant se nourrir sainement n'est ni cher, ni complexe. Combien de fois a t'on entendu les conseils de bon sens des gens modestes de la ruralité? Manger de tout, de saison, avec raison sans se goinfrer et en prenant le temps de manger! Serait-ce possible que la nature nous ait pourvu de toutes les ressources adaptées à la température et aux besoins d'une activité non sédentaire ? Enfin, la nature, l'héritage de siècles d'organisation pour l'élevage et les cultures végétales développées par le génie Français! Le tout servi par un terroir riche et diversifié en France. Donc varier! Diversifier! Et équilibrer! Bon finalement ce n'est pas si compliqué que cela en a l'air, non? A oui mais c'est vrai qu'il faut savoir cuisiner! Une cuisine simple n'est peut-être pas plus complexe que l'utilisation d'un smartphone. En plus sur les recettes simples ne manquent pas. A chacun de les adapter suivant les besoins de la pratique sportive et plus généralement suivant le rapport entre sa propre constitution et sa dépense énergétique réelle. Nous allons donc commencer par voir comment se préparer à manger, du bon, du beau et aussi du facile car le cerveau aime la facilité alors faisons de la cuisine sportive rapide et source de plaisir. Ayant une grosse expérience en cuisine gourmande et en recherche de la santé par le minimalisme, j'ai progressivement développé un tas de recettes de saison avec toujours comme objectif, le plaisir à table et l'efficience pour la pratique sportive. Je vous partage donc tout depuis le début sous forme d'une synthèse d'articles dans cette époque ou le choix semble être limité entre le Top-chef sauce Yuzu siphonné, la pizza, le faux steack Vegan industrialisé et le Tricatel "made in France"! Accrochez votre serviette, ça va zouker! — La relation à la nourriture, vaste sujet! Surtout en alimentation sportive.

La cuisine Française traditionnelle

Traditionnellement, la cuisine Française est une projection du repas bourgeois ou profusion rime avec complexité culinaire. Cette complexité rend la nourriture pauvre en nutriments et beaucoup trop complexe pour l’organisme. De la même manière que le jardin à la Française est la domestication de la nature par l’homme, son alimentation “gastronomique” est une déconnexion des besoins d’une santé naturelle. Il s’agit de l’expression d’une excellence technique et gustative hautement élaborée. Encourager le peuple à le désirer par des émissions gastronomique lui permet de s’identifier à la bourgeoisie par l’opulence du repas, synonyme de réussite sociale, un symbole de richesse, ce fût pour la population d’après guerre une revanche sur des périodes de disette qui remplit deux rôles. En effet, c’est aussi un moyen de se remplir de dopamine instantanément à défaut d’être dans un équilibre spirituel.

La Malbouffe

Il existe deux nourritures, la première étant terrestre et l’autre étant spirituelle. Lorsque l’équilibre de l’âme se limite aux biens matériels, l’esprit ayant horreur du vide, se remplit par la voie la plus directe et la moins coûteuse en remise en question. Donc logiquement, la gastronomie de nos grand-parents, à fait place à une malbouffe industrielle qui gave les sens de sucre, de gras et de sel. Un triptyque addictif et toxique. Pour le cerveau, c’est tout bénef’! Rien à préparer et dopamine instantanée. D’un point de vue nutritionnel, le bilan mériterait à lui seul une encyclopédie dont l’expression “maladie de civilisation” résume bien la substance. Les “intolérances alimentaires” sont de plus en plus répandues mais revenir à une alimentation saine est elle pour autant la voie majoritaire?

Les Super-aliments

Le cerveau aimant particulièrement les produits miracles et la rupture idéologique, deux voies sont en plein essor. Les super-aliments ou le régime x, y ou z! Super-aliment? Vraiment? Le corps en prenant tel super-aliment ou tel autre serait sauvé par la modernité scientifique, du moins par le fruit du dernier brainstorming en marketing misant sur la peur et la facilité d’usage, toujours sans remise en question du modèle de base. L’autre voie donc, le régime! Suivez la recette stricte privative, sans ceci ou cela. Le régime mono-produit aussi fût à la mode. Plus c’est gros, plus ça passe! La solution miracle flatte l’ego car les initiés développent la croyance de faire parti de ceux qui savent, une forme d’élitisme artificiel. Le cerveau est un farceur infatigable! Et si au lieu de chercher les miracles, on arrêtait le dépotoir alimentaire moderniste qui consiste à entasser dans son corps et sans se prendre la tête bien-sur.

L’alimentation sportive pratique dans tout ça?

Se nourrir sainement n’est ni cher, ni complexe. Combien de fois a t’on entendu les conseils de bon sens des gens modestes de la ruralité? Manger de tout, de saison, avec raison sans se goinfrer et en prenant le temps de manger! Serait-ce possible que la nature nous ait pourvu de toutes les ressources adaptées à la température et aux besoins d’une activité non sédentaire ? Enfin, la nature, l’héritage de siècles d’organisation pour l’élevage et les cultures végétales développées par le génie Français! Le tout servi par un terroir riche et diversifié en France. Donc varier! Diversifier! Et équilibrer! Bon finalement ce n’est pas si compliqué que cela en a l’air, non? A oui mais c’est vrai qu’il faut savoir cuisiner! Une cuisine simple n’est peut-être pas plus complexe que l’utilisation d’un smartphone. En plus sur les recettes simples ne manquent pas. A chacun de les adapter suivant les besoins de la pratique sportive et plus généralement suivant le rapport entre sa propre constitution et sa dépense énergétique réelle.

Nous allons donc commencer par voir comment se préparer à manger, du bon, du beau et aussi du facile car le cerveau aime la facilité alors faisons de la cuisine sportive rapide et source de plaisir. Ayant une grosse expérience en cuisine gourmande et en recherche de la santé par le minimalisme, j’ai progressivement développé un tas de recettes de saison avec toujours comme objectif, le plaisir à table et l’efficience pour la pratique sportive. Je vous partage donc tout depuis le début sous forme d’une synthèse d’articles dans cette époque ou le choix semble être limité entre le Top-chef sauce Yuzu siphonné, la pizza, le faux steack Vegan industrialisé et le Tricatel “made in France”! Accrochez votre serviette, ça va zouker!

Les techniques culinaires simples et le matériel

Le matériel de découpe:

Un éminceur avec une lame de 21 à 24cm (voir des ex.1 ou 2)
Un couteau d’office avec une lame de 8 à 10cm (voir des ex.1 ou 2)
Une planche à découper en bois ou P.E
Une mandoline Japonaise
Un économe ou rasoir

Si il y a bien un frein à la préparation des aliments c’est le matériel de découpe de mauvaise qualité. Des couteaux de qualité c’est pour la vie! Mais qu’est-ce qu’un couteau de qualité?

Premièrement l’acier. Quasiment tous les couteaux vendus dans la grande distribution n’ont de coutellerie que le “packaging” et le nom. Fabriquer avec des matériaux de piètre qualité, ils ne sont pas fait pour être utilisables et efficaces mais pour être vendus. Pour trouver du bon matériel qui vous permettra de découper facilement vos aliments le mieux est de les acheter directement en ligne sur des sites spécialisés ou dans des magasins pour les professionnels. Des acier tels que le Sandvik aussi appelé 12C27 ou le X50CrMoV sont inoxydables et sont suffisamment tranchants pour un usage domestique. C’est aciers sont relativement facilement affûtables à l’aide d’une pierre Japonaise de bi-grain 1000/4000.

Pour avoir de la qualité, des couteaux forgés sont à privilégier. La tenue du tranchant n’en sera que meilleur. Plus une lame coupe nettement plus la diffusion du goût des aliments sera bonne et le temps de découpe raccourcis. Pour ceux qui souhaitent une tenue d’affûtage beaucoup plus longue et une facilité d’utilisation élevée, alors s’orienter vers la coutellerie Japonaise est la meilleur solution. C’est couteaux plus onéreux procurent un niveau de coupe inégalable. Des acier tels que le Gingami ou le VG10 sont des incontournables. Egalement inoxydables ils s’approchent des aciers très hauts de gamme sans les inconvénients liés à la corrosion des lames traditionnelles Japonaises. Pour tirer profit de ce tranchant exceptionnel, une finition d’affûtage au grains 8000 permet de faire chanter les aliments. L’on découvre alors une saveur incomparable par la netteté de la coupe.

Résumons donc, l’économe pour peler, le couteau d’office pour tourner les légumes et l’éminceur pour tailler. Pour respecter de bons couteaux, la planche à découper en bois ou en polyéthylène haute densité est obligatoire. Ne jamais utiliser des planches en verre qui détruisent le tranchant et côté lavage, le lave vaisselle est proscrit.

Un autre outil qui fait gagner énormément de temps en cuisine est la mandoline Japonaise. Elle permet de préparer bon nombre de légumes très rapidement sans grandes compétences techniques. Les lames sont démontables pour être ré-affûtées. Pourquoi couper les légumes finement me direz-vous? Et bien tout simplement pour avoir des cuissons rapides qui préservent les vitamines et les oligoéléments. Cela présente aussi l’avantage de réduire les fibres qui sont très longues à digérer, voir irritantes pour les intestins.

Le matériel de cuisson:

Une poêle inox à bord haut de 24 à 28cm (voir ex.1 ou 2 )
Ou une sauteuse (voir ex.1 ou 2 )
Une poêle anti-adhésive de 20cm ou plus
Un lot de casseroles inox 16 – 18 – 20cm ou plus (voir ex.1 ou 2)
Des couvercles inox
Un panier ajouré inox
Une sonde de température (voir exemples 1 ou 2)

Pour cuisiner une alimentation sportive rapide et saine, il faut un peu de matériel. Comme pour la coutellerie, la qualité durera dans le temps mais vous fera aussi faire des économies énergétiques car les cuissons sont plus rapides. Une meilleure diffusion de la chaleur augmente le rendement et permet une cuisine précise et homogène. Là encore, la grande distribution vend pour vendre et les prix sont beaucoup trop élevés pour la médiocrité du matériel proposé. Pour à peine plus cher, du matériel professionnel est disponible sur des sites spécialisés. Les matériaux employés ne sont pas du tout les mêmes, ce qui permet aux aliments de ne pas coller autant voir presque pas. L’emploi de matière grasse diminue donc. La durée de vie est énorme et l’entretient est considérablement réduit. Seuls les couvercles peuvent être “premier prix”, cela n’a pas d’incidence sur les cuissons et leurs tarifs sont moins élevés dans les grands magasins. Pour les casseroles et poêles, de l’inox de haute qualité à triple fond est recommandé. Ses fonds enferment un disque en aluminium qui conduit très bien la chaleur. De grosses économies de gaz ou d’électricité à la clé. Sans parler des possibilités culinaires étendues.

Les cuissons pratiques pour une alimentation sportive

Les cuissons diététiques
Moins une cuisson est élevée en température, plus les aliments reste nutritifs. Pourquoi ne pas manger cru me direz-vous? Et bien les crudités sont beaucoup moins assimilables. Cela demande un gros effort de digestion pour les légumes durs comme les carottes ou fibreux comme le céleri branche. D'autres légumes racines sont immangeables crus (panais, radis noirs, topinambours...etc) tous comme les pommes de terre, les céleris rave, navets. La cuisson à froid: En Gravlax, en Ceviche, avec du vinaigre ou du jus de citron ou du sel, ces techniques permettent de "cuire" certains certains poissons et légumes sans montée en température. L'on obtient des textures surprenantes et des goûts raffinés. Le Gravlax est une technique scandinave ancestrale de conservation du poisson, à l'origine à base de séchage et fermenté au sel. Aujourd'hui en cuisine, sel et sucre à parts égales + herbes, sont utilisés pour cuire le saumon. Enrobé de cette préparation, après une nuit au frigo, le saumon devient presque translucide comme avec un fumage et la texture est fondante. Le Ceviche, principalement composé de poisson et de crustacés, est originaire d'Amérique du sud et datant de plus de 3000 ans, cela consiste à cuire grâce à l'acidité d'agrumes et condimenté de piments et d’aromates contenus dans une sauce Chimichurri. Attention à l'acidité du jus de citron lors des marinades, cela cuit en quelque minutes. Le temps de remplir l’assiette et les lamelles de poisson sont cuites. Personnellement, ma recette est un mix des deux. Je tranche en fines lamelles le filet de poisson sans la peau, qui peut-être de la truite, du thon ou autre sardines, maquereaux, dorade, lieu jaune... et je l'assaisonne juste ce qu'il faut pour le gout (sel, poivre, baies et aromates) et le laisse cuire 1h au frigo. Dès que la chair change d'opacité, c'est près. C'est plus rapide et aussi beaucoup moins cher en sel et sucre. Le sucre peut même être remplacé par une huile pimenté avec des zestes d'agrumes ou des herbes. Essayer cette technique c'est l'adopter! Cela fonctionne aussi pour cuire les choux de Bruxelles et les pousses d'épinards qui n'ont alors pas ce goût fort qui nous a souvent marqué au collège, nous dégoûtant de ces produits pourtant si bons lorsqu'ils sont biens préparés. Idem pour les betteraves, radis, navets de printemps, cotes de bettes (poirée) que l'on redécouvre sous un jour nouveau. Un peu de moutarde, des champignons émincés, des graines de sésame doré et l'assiette se transforme un voyage merveilleux. La cuisson basse-température: Elle demande du temps mais présente l'avantage d'être très respectueuse des nutriments. Pour les viandes et poissons, les textures obtenues sont juste bluffantes. Tendres, homogènes et ne nécessitant quasi aucune matière grasse. Le principe est simple, la température de cuisson doit être la plus proche possible de la température à cœur nécessaire en fonction de l'aliment. De fait, cette cuisson permet de laisser en cuisson les aliments sans se soucier d'être en sur-cuisson. C'est donc une technique qui demande d'anticiper la préparation des repas. Pour cuire en basse température il faut soit un four adapté, soit immerger dans l'eau des ballottines sous film ou sacs plastiques professionnels prévus pour les cuissons. Les films vendus dans les supermarchés ne répondent pas aux normes des cuisines professionnelles. Ils sont toxiques et souvent interdits pour le contact alimentaire. Un comble écrit en tout petit au dos des paquets. Le matériel pro, est prévus pour des températures élevés (env.160°) donc en basses-températures (de 50 à 85°) ils ne libèrent pas de substances dangereuses. L'usage de la sonde de température devient indispensable pour contrôler la chauffe. La vapeur: Un classique des régimes minceur et pour cause. Comme la basse température, cette cuisson ne demande techniquement pas d'ajout de gras. En revanche, la vapeur c'est très chaud donc il est facile de dépasser le temps de cuisson. Les nutriments seraient alors dégradés. Cette cuisson reste tout de même très qualitative et pratique pour des légumes. Même pour des poissons ou des saucisses et boudins. Il y a deux techniques de cuisson vapeur, sous-pression ou non. La pression divise par deux le temps de cuisson mais détruit fortement les textures et les nutriments. Il est difficile de contrôler une cuisson en cocotte pressurisée, connaître le temps devient donc une affaire d'expérience. La deuxième, le panier à mettre dans une casserole ou un faitout avec un simple couvercle à clairement ma préférence. Il devient très facile de vérifier la cuisson en piquant les aliments. L'avantage de ce procédé est de permettre aussi d'y faire les poissons ou volailles en assurant une tendreté parfaite. Sans coloration des viandes et poisson (réaction de Maillard) il n'y a pas de toxicité et les qualités nutritives sont préservées. La cuisson à l'Anglaise améliorée: La cuisson à l'Anglaise qu'est-ce que c'est? Non pas de bœuf en gelée parfumée à la rose ni de pudding ici. Dieu m'en garde! La cuisson à l'Anglaise consiste à faire cuire des légumes avec un grand volume d'eau frémissante puis stopper la cuisson avec de l'eau glacée. Ma technique est d'utiliser très peu d'eau en mouillant juste à hauteur, de sorte que le goût et les nutriments ne s'exportent pas dans l'eau, mais elle permet une cuisson diététique rapide. Il suffit de disposer d'une poile à bord haut, d'une casserole ou mieux d'un sautoir et d'un couvercle. C'est clairement une technique hyper pratique et saine. Pour se faire une découpe fine des légumes est nécessaire. D'où l'intérêt d'avoir une mandoline et de bons couteaux. L'ajout de matière grasse n'est pas nécessaire mais apporte un plus gustatif, j'utilise principalement de l'huile d'olives vierge extra. Même du beurre, ajouté dans de l'eau frémissante ne brûle pas. Il ne devient donc pas problématique. Au contraire car le gras permet une meilleure régénération du taux de glycogène. L'eau s'évaporant rapidement, il ne reste de liquide qu'un jus court riche en saveurs qui agrémente les féculents (riz, pâtes, pain...). Avec cette technique, en 15 minutes les carottes sont cuites! Encore moins pour des navets, choux ou autres légumes tendres. Il suffit de les consommer dès que la pointe d'un couteau pénètre à cœur sans effort. — Saumon Gravlax et betteraves, concombres, courgettes, tomates en Ceviche, fleur de chicorée

En alimentation sportive pratique, moins une cuisson est élevée en température, plus les aliments restent nutritifs. Pourquoi ne pas manger cru me direz-vous? Et bien les crudités sont beaucoup moins assimilables. Cela demande un gros effort de digestion pour les légumes durs comme les carottes ou fibreux comme le céleri branche. D’autres légumes racines sont immangeables crus (panais, radis noirs, topinambours…etc) tous comme les pommes de terre, les céleris rave, navets.

La cuisson à froid: facile, économique et nutritif

En Gravlax, en Ceviche, avec du vinaigre ou du jus de citron ou du sel, ces techniques permettent de “cuire” certains certains poissons et légumes sans montée en température. L’on obtient des textures surprenantes et des goûts raffinés.

Le Gravlax est une technique scandinave ancestrale de conservation du poisson, à l’origine à base de séchage et fermenté au sel. Aujourd’hui en cuisine, sel et sucre à parts égales + herbes, sont utilisés pour cuire le saumon. Enrobé de cette préparation, après une nuit au frigo, le saumon devient presque translucide comme avec un fumage et la texture est fondante.

Le Ceviche, principalement composé de poisson et de crustacés, est originaire d’Amérique du sud et datant de plus de 3000 ans, cela consiste à cuire grâce à l’acidité d’agrumes et condimenté de piments et d’aromates contenus dans une sauce Chimichurri. Attention à l’acidité du jus de citron lors des marinades, cela cuit en quelque minutes. Le temps de remplir l’assiette et les lamelles de poisson sont cuites.

Ma technique pour le poisson:

Personnellement, ma technique pour le poisson est un mix des deux. Je tranche en fines lamelles le filet de poisson sans la peau, qui peut-être de la truite, du thon ou autre sardines, maquereaux, dorade, lieu jaune… et je l’assaisonne juste ce qu’il faut pour le gout (sel, poivre, baies et aromates) et le laisse cuire 1h au frigo. Dès que la chair change d’opacité, c’est près. C’est plus rapide et aussi beaucoup moins cher en sel et sucre. Le sucre peut même être remplacé par une huile pimenté avec des zestes d’agrumes ou des herbes. Essayer cette technique c’est l’adopter!

Ma technique pour les légumes:

Cela fonctionne aussi en ajoutant du vinaigre pour cuire les choux de Bruxelles et les pousses d’épinards qui n’ont alors pas ce goût fort qui nous a souvent marqué au collège, nous dégoûtant de ces produits pourtant si bons lorsqu’ils sont biens préparés. Idem pour, les radis, navets de printemps, cotes de bettes (poirée) émincées que l’on redécouvre sous un jour nouveau. Un peu de moutarde, des champignons émincés, des graines de sésame doré et l’assiette se transforme un voyage merveilleux. Comme quoi une alimentation sportive peut être pratique et diététique mais aussi synonyme de plaisir gustatif.

Le cas des betteraves est particulier, elles demandent 2 à 3 heures au jus de citron et au sel pour confire correctement. Le jus de citron coupe le goût terreux de ce chénopode. Les variétés les plus adaptées et savoureuses sont la Chiogga et la Golden Burpees pour cette préparation.

La cuisson basse-température: le plaisir rime avec alimentation sportive

Elle demande du temps mais présente l’avantage d’être très respectueuse des nutriments. Pour les viandes et poissons, les textures obtenues sont juste bluffantes. Tendres, homogènes et ne nécessitant quasi aucune matière grasse. Le principe est simple, la température de cuisson doit être la plus proche possible de la température à cœur nécessaire en fonction de l’aliment. De fait, cette cuisson permet de laisser en cuisson les aliments sans se soucier d’être en sur-cuisson. C’est donc une technique qui demande d’anticiper la préparation des repas.

Comment utiliser cette technique?

Pour cuire en basse température il faut soit un four adapté, soit immerger dans l’eau des ballottines sous film ou sacs plastiques professionnels sous-vide prévus pour les cuissons. Attention, de nombreux films étirables vendus dans les supermarchés ne répondent pas aux normes des cuisines professionnelles. Ils sont toxiques et souvent interdits pour le contact alimentaire. Un comble écrit en tout petit au dos des paquets. Le matériel pro, est prévus pour des températures élevés (env.160°) donc en basses-températures (de 50 à 85°) ils ne libèrent pas de substances dangereuses. L’usage de la sonde de température devient indispensable pour contrôler la chauffe.

La vapeur: conserver le goût avec une cuisine simple à faire

Un classique des régimes minceur et pour cause. Comme la basse température, cette cuisson ne demande techniquement pas d’ajout de gras. En revanche, la vapeur c’est très chaud donc il est facile de dépasser le temps de cuisson. Les nutriments seraient alors dégradés. Cette cuisson reste tout de même très qualitative pour cuisiner des légumes dans le cadre d’une alimentation sportive pratique. Même pour des poissons ou des saucisses et boudins. Il y a deux techniques de cuisson vapeur, sous-pression ou non.

Cuire sous-pression ou non?

La pression divise par deux le temps de cuisson mais détruit fortement les textures et les nutriments. Il est difficile de contrôler une cuisson en cocotte pressurisée, connaître le temps devient donc une affaire d’expérience. La deuxième, le panier à mettre dans une casserole ou un faitout avec un simple couvercle à clairement ma préférence. Il devient très facile de vérifier la cuisson en piquant les aliments. L’avantage de ce procédé est de permettre aussi d’y faire les poissons ou volailles en assurant une tendreté parfaite. Sans coloration des viandes et poisson (réaction de Maillard) il n’y a pas de toxicité et les qualités nutritives sont préservées.

La cuisson à l’étuvée: gastronomie et santé

La cuisson à l’étuvée est une technique pour une alimentation sportive pratique. Elle consiste est d’utiliser très peu d’eau en mouillant juste le fond de la sauteuse, de sorte que le goût et les nutriments ne s’exportent pas dans l’eau, mais elle permet une cuisson diététique rapide. Il suffit de disposer d’une poile à bord haut, d’une casserole ou mieux d’un sautoir et d’un couvercle. C’est clairement une technique hyper pratique et saine.

Préparer les légumes pour cette technique:

Pour se faire une découpe fine des légumes est nécessaire. D’où l’intérêt d’avoir une mandoline et de bons couteaux. L’ajout de matière grasse n’est pas nécessaire mais apporte un plus gustatif, j’utilise principalement de l’huile d’olives vierge extra. Même du beurre, ajouté dans de l’eau frémissante ne brûle pas. Il ne devient donc pas problématique. Au contraire car le gras permet une meilleure régénération du taux de glycogène. L’eau s’évaporant rapidement, il ne reste de liquide qu’un jus court riche en saveurs qui agrémente les féculents (riz, pâtes, pain…). Avec cette technique, en 15 minutes les carottes sont cuites! Encore moins pour des navets, choux ou autres légumes tendres. Il suffit de les consommer dès que la pointe d’un couteau pénètre à cœur sans effort.

M.Wilfrid BELLIARD

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